Training nach der Geburt
erschienen in: familiii Magazin, September 09/2024, von Sonja Wolf
Zurück zum sportlichen Training sollte erst in Absprache mit der/dem Gynäkolog:in geschehen. Dies ist frühestens 6-8 Wochen nach vaginaler Geburt und 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt.
Nach der gynäkologischen Freigabe für Sport, ist es ratsam sich ein Sportangebot "Rückbildungstraining" mit qualifizierten prä- und postpartalen Trainer/innen zu suchen, die gezielt auf die Bedürfnisse nach einer Schwangerschaft im Training eingehen z.B. von fitmom austria. Mit dem richtigen Maß an Bewegung, kann man gezielt die Muskulatur der Bauchwand, des Beckenbodens und des ganzen Körpers stärken und somit auch die Körperhaltung verbessern. Auch Rücken-, und Nackenbeschwerden werden verbessert und gelindert.
Bevor man nach der Geburt mit dem Sport startet, sollte der Körper genügend Zeit haben, sich zu Regenerieren. Diese Zeit heißt Wochenbett "Bettruhe". In dieser Zeit finden wichtige Regenerationsprozesse statt, wie etwa die Rückbildung der Gebärmutter oder die Heilung eventueller Geburtsverletzungen. Während dem Wochenbett liegt der Fokus auf sanfte Rückbildung und leichtem Beckenbodentraining.
Beginne im Wochenbett mit der Wahrnehmung des Beckenbodens bei der Atmung:
1. Übung „Wellen“
Muskulatur: Wahrnehmung Atmung, Beckenboden
Ausführung:
• Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine hüftbreit auf
• Lege die Hände auf den Unterbauch und atme fließend
• Stelle dir vor deinem inneren Auge deinen Beckenboden vor
• Beim Einatmen rollt die Welle auf deinen Beckenboden zu, er weitet sich
• Beim Ausatmen zieht sich die Welle zurück, die Muskeln kontrahieren und ziehen sich in dich hinein
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Zurück zum Sport
Zurück zum sportlichen Training sollte erst in Absprache mit der/dem Gynäkolog:in geschehen. Dies ist frühestens 6-8 Wochen nach vaginaler Geburt und 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt.
Nach der gynäkologischen Freigabe für Sport, ist es ratsam sich ein Sportangebot "Rückbildungstraining" mit qualifizierten prä- und postpartalen Trainer/innen zu suchen, die gezielt auf die Bedürfnisse nach einer Schwangerschaft im Training eingehen z.B. von fitmom austria. Mit dem richtigen Maß an Bewegung, kann man gezielt die Muskulatur der Bauchwand, des Beckenbodens und des ganzen Körpers stärken und somit auch die Körperhaltung verbessern. Auch Rücken-, und Nackenbeschwerden werden verbessert und gelindert.
Es ist wichtig auf seinen Körper zu hören und gut auf diesen zu achten!
Good to know:
• Achte im Alltag auf eine aufrechte Körperhaltung, dies entlastet den Beckenboden.
• Bewegung und moderates Training haben keinen negativen Einfluss auf das Stillen – im Gegenteil - Beides hilft Müttern, schneller wieder fit zu werden, Stress abzubauen, besser zu schlafen und Schritt für Schritt zum Normalgewicht zurückzukehren.
Starte dein Training
Ich zeige dir hier ein paar Übungen die du in deinem Alltag integrieren kannst. Diese Übungen sollen dir in deiner Rückbildung helfen, um deine Muskulatur gezielt nach der Geburt wieder zu stärken.
Achte bei allen Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und der Aktivierung deiner Körpermitte.
Wichtig:
Deine Körpermitte aktivierst du immer vor der Belastung, dabei ziehst du in der Ausatmung den Beckenboden nach innen oben, danach deinen Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und schließt die Rippenbögen nach unten. In der Einatmung langsam die Spannung wieder lösen.
2. Übung „Fersen heben“
Muskulatur: Wahrnehmung Atmung, Beckenboden, Waden
Ausführung:
• Maximal hüftbreiter Stand
• Aufrechte Körperhaltung, Knie werden gestreckt
• In der Ausatmung langsam die Fersen anheben. Wichtig: Während der gesamten Bewegung der Fersen nach oben - Folgendes beachten: erst den Beckenboden nach innen oben spannen, danach Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und die Rippenbögen nach unten schließen.
• Die Arme in der Ausatmungsphase mit nach oben bewegen.
• In der Einatmung wieder langsam die Fersen nach unten führen und den Beckenboden lösen.
Anzahl: 12-15 Wiederholungen
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3. Übung „Kniebeuge“
Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Rücken- und Rumpfmuskulatur, Beckenboden, Waden
Ausführung:
• Hüftbreiter Stand, aufrechte Körperhaltung
• Schwerpunkt befindet sich auf der ganzen Fußsohle, die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie, Blick ist geradeaus gerichtet.
• In der Ausatmung langsam das Gesäß nach hinten unten führen ("auf einen Stuhl setzen") und den Beckenboden aktiv nach innen oben ziehen ("Körpermitte aktivieren").
• Maximal bis zum 90° Winkel nach unten gehen.
• In der Einatmung wieder langsam nach oben in die Anfangsposition kommen
Anzahl: 10-12 Wiederholungen
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4. Übung „diagonal Rotation“
Ausführung:
• Schulterbreiter Stand
• Arme zur Seite öffnen
• Diagonal in der Ausatmung Hand und Fuß vor dem Körper zusammenführen
• Oberkörper dreht dabei zur Seite, Blick mitnehmen
• In der Einatmung wieder öffnen
• Auf der anderen Seite wiederholen
Anzahl: 10-15 Wiederholungen
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5. Übung „Squeeze“
Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur
Ausführung:
• Aufrechter Stand, Körpermitte aktivieren
• Bei der Ausatmung das Knie seitlich nach oben führen und gleichzeitig den Ellbogen der gleichen Seite zusammenführen
• Einatmen und langsam das Bein absenken
• Auf der anderen Seite wiederholen
Anzahl: 10-15 Wiederholungen
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6. Übung „Standwaage“
Muskulatur: Rumpf, Beine, Gesäß, Rücken
Ausführung:
• Hüftbreiter Stand
• Atme aus und spanne deine Körpermitte.
• Mit der Ausatmung Arme langsam nach vorne oben heben.
• Gleichzeitig mit dem Heben der Arme, Oberkörper nach vorne neigen und linkes Bein nach hinten heben bis es fast ganz durchgestreckt ist, das Standbein im Knie leicht beugen.
• Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule, Bein und Arme in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden.
• Position für 3 – 4 Sekunden halten.
• Danach den Oberkörper wieder aufrichten und den Fuß ganz auf dem Boden absetzen.
• Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.
Anzahl: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Über die Autorin
Sonja Wolf
fitmom-Trainerin, prä- und postpartale Personal Trainerin
Lizensierte Fitness- und Personaltrainerin
https://www.fit-mom.at/trainerinnen/sonja-wolf
https://www.sports-for-women.at/
familiii - Link zum Magazin: https://www.familiii.at/training-nach-der-geburt/
Fotos: © Ben Leitner / familiii
