Training in der Schwangerschaft
erschienen in: familiii Magazin, Mai 05/2024, von Natascha
„Juhuuu, ich bin schwanger!“ … und jetzt? Du fragst dich sicher unter anderem, ob du noch Sport machen darfst!? Und die schnelle Antwort lautet erstmal JA, unbedingt!
Gleich vorweg ein Sicherheitshinweis: Es gibt natürlich einige medizinische Kontraindikatoren, wo du keinen Sport machen darfst. Deswegen kläre bitte mit deinem Arzt oder Hebamme vorher ab, ob du eine unauffällige Schwangerschaft hast und Sport für dich ok ist. Wenn alles abgeklärt ist, kannst du dich ganz dem Sport widmen. Sehr gute Sportarten für die Schwangerschaft sind z.B. Schwimmen, Nordic Walking, Spazieren, Radfahren (Hometrainer oder zumindest in der Ebene/auf sicheren Wegen), Yoga und Pilates speziell für Schwangere, Tanz- und Fitnesskurse und natürlich das Training von fitmom austria sowie das Training ähnlicher Anbieter.
Kein Kontakt- oder Mannschaftssport
Sportarten, die du auf keinen Fall ausüben solltest, sind jene wo die Sturz- und Verletzungsgefahr sehr hoch ist oder du Kontakt zu anderen Teilnehmern hast. Außerdem solltest du Druck auf den Bauch nach vorne und auf den Beckenboden sowie ruckartige Bewegungen vermeiden. Darunter fällt z.B. Schifahren, Reiten, Kampfsport, Mannschaftssportarten, Tennis, Tauchen oder Trampolinspringen.
Sport ist gesund für das Baby
Studien zeigen, dass Sport während der Schwangerschaft sowohl für die Mama wie auch für das Baby förderlich ist. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schwangerschaftsdiabetes sinkt, Stress wird abgebaut und Energie gesteigert, die Muskulatur wird gestärkt um unter anderem Rückenschmerzen vorzubeugen und auch um fit für die Geburt zu sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Schwangere 150 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Anstrengung und zusätzlich an zwei Tagen muskelkräftigende Übungen.
1. Übung „Ausfallschritt (mit Theraband*)“
Muskulatur: Oberschenkel, Bauch, Rücken, Brust, Arme
Ausführung:
Wir starten mit einem großen Schritt nach vorne (Beckenboden hochziehen und Bauchnabel nach innen ziehen), das Theraband in gerade nach vorne gestreckten Händen -> das hintere Knie geht Richtung Boden und dann wird das Band in die Richtung des hinteren Beins gezogen (die andere Hand hält dagegen)
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2. Übung „Starker Rücken (mit Theraband*)“
Muskulatur: Rücken, Schulter, Arme
Ausführung:
Hüftbreiter Stand – mit der ersten Ausatmung Beckenboden hochziehen und Bauchnabel nach innen – gestartet wird mit gerade nach oben gestreckten Armen und gespanntem Band -> mit fast gestreckten Armen ziehen wir das Theraband hinter dem Rücken auseinander und ziehen die Schulterblätter zusammen -> danach strecken wir die Arme wieder nach oben
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3. Übung „Shoulder Press (mit Gewichten/Flaschen)“
Muskulatur: Arme, Schulter
Ausführung:
Hüftbreiter Stand, Beckenboden hochziehen und Bauchnabel nach innen ziehen – die Flaschen/Gewichte in den Händen werden auf die Schulter gelegt -> wir starten mit einer tiefen Hocke (Gewicht nach hinten auf die Fersen) und beim hoch kommen drücken wir die Flaschen/Gewichte nach oben bis die Arme ausgestreckt sind
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4. Übung „Seitheben Bein (mit Gewichten/Flasche)“
Muskulatur: Bein
Ausführung:
Das Gewicht/die Flasche wird seitlich auf ein Bein gelegt – das andere Bein ist unser Standbein – Beckenboden hochziehen und Bauchnabel nach innen ziehen -> das Bein mit der Flasche/ den Gewichten wird nun seitlich auf und ab bewegt, die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne
5. Übung „Liegestütz (erhöht auf z.b. Parkbank)“
Muskulatur: Arme, Brust, Bauch
Ausführung:
Wir stützen uns Schulterbreit auf eine Parkbank – der Körper muss ganz gerade bleiben – Beckenboden hochziehen und Bauchnabel nach innen ziehen -> die Arme werden gebeugt und die Brust bewegt sich Richtung Bank, dann wieder hochdrücken
Über die Autorin
Natascha Wondrusch
fitmom-Trainerin
https://fit-mom.at/trainerinnen/natascha-wondrusch
familiii - Link zum Magazin: https://www.familiii.at/training-in-der-schwangerschaft/
Fotos: © Ben Leitner / familiii
