Everywhere, every day, any time – Fit im (werdenden) Eltern-Alltag
erschienen in: familiii, Ausgabe 11/2024, von Felizitas Theimer
Der Alltag hat (werdende) Eltern fest im Griff. Wie man trotz des Trubels effiziente Übungen überall und jederzeit einbauen kann und das ganz ohne zusätzliche Trainingsgeräte, erklärt fitmom-Trainerin Felizitas Theimer.
Bei allen Übungen gilt: Safety first! Untenstehende Übungen bitte nur nach ärztlicher Sportfreigabe (in der Schwangerschaft sowie nach der Geburt) und nach abgeschlossenem Wochenbett (6-8 Wochen nach vaginaler Geburt bzw. 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt) durchführen. Halte dich bitte an, wenn du dich unsicher fühlst, ein Kind gerade trägst oder schwanger bist. Trageeltern stützen bitte mit einer Hand das Köpfchen ihres Tragekindes. Bei der Ausatmung ziehst du deinen Beckenboden Richtung Herzen („Beckenbodenlift“), bei der Einatmung entspannst du deinen Beckenboden wieder. Die folgenden Alltagsübungen sind speziell auf die körperliche Situation (werdender) Mütter angepasst: Sie sind geeignet bei einer Rectusdiastase („Bauchspalt“, tritt gehäuft nach einer Schwangerschaft auf), sind beckenbodenschonend und auch für Schwangere geeignet.
Situation 1: Beim Spaziergehen
Wenn man draußen unterwegs ist oder gerade mit dem Kind/den Kindern einen Spaziergang macht – ein Park bietet großartige Möglichkeiten zu trainieren! Perfektes Beispiel für dieses symbiontisches Zusammenspiel von elterlichen Alltagsbedürfnissen und Workoutroutine sind die fitmom-Trainings, die geburtsvorbereitend und rückbildungsorientiert mit Baby dabei ganzjährig draußen von prä- und postpartalen Spezialistinnen durchgeführt werden.
Übung 1a: Ausfallschritt mit Knieheber für Bauch, Bein, Po
Ausführung:
Du steigst in einem großen Schritt nach vorne, hinteres Knie zieht tief, vorderes Knie bleibt hinter den Zehenspitzen. Dein Oberkörper bleibt aufrecht – stelle dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel nach oben und unten in die Länge. Du ziehst das hintere Knie nach vorne in Richtung deiner Brust und kommst danach in einen Ausfallschritt mit dem vormals hinteren Bein. Seite wechseln und so sich weiter fortbewegen.
Anzahl: 15-20 Wiederholungen pro Seite
Übung 1b: Side Planks für eine stabile Körpermitte
Ausführung:
Stütze dich seitlich auf die Sitzfläche einer Parkbank, Couch oder stabilen Erhöhung. Obere Schulter, Hüfte, Füße bilden eine Linie und deine beiden Schultern stehen übereinander. Aktive Körpermitte, vom Scheitel bis zum Steiß lang werden. Position für 20-25 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
Anzahl: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Übung 1c: Bird-Dog stehend für Balance, Rücken, Po und Bein
Ausführung:
Verlagere das Gewicht auf ein Bein (Standbein), Oberkörper mit neutralem Rücken im ca. 45°-Winkel nach vorne neigen, zweites Bein (Spielbein) hebt sich als Verlängerung des Oberkörpers nach hinten ab. Diagonaler Arm streckt nach vorne, Ferse des Spielbeins drückt nach hinten. Aktiver Unterbauch – der Bauch trägt den Rücken. Du ziehst nun das Knie des Spielbeins und den diagonalen Ellbogen unter deinem Bauch zueinander und streckst diese wieder auseinander. Dabei bliebt deine Körpermitte durchgehend stabil und ruhig.
Anzahl: 20-25 Wiederholungen pro Seite
Situation 2: Beim Warten
Oftmals müssen wir uns anstellen oder warten bis wir dran sind, beispielsweise im Supermarkt, an der Haltestelle, während die Kinder in einem Kurs sind,... Ein perfekter Zeitpunkt, um die Waden zu trainieren.
Übung 2: Wadenpresse mit Außenrotation für ein stabiles Fundament
Ausführung:
Stelle deine Füße in einem Vogel-V auf, die Fersen berühren einander. Nun drückst du dich auf die Zehenspitzen nach oben, Fersen bleiben in der Luft beisammen. Fuß wieder absenken und wiederholen. Kann perfekt beim Zähneputzen durchgeführt werden.
Anzahl: 20-25 Wiederholungen
Situation 3: Beim Spielen
Kinder spielen und krabbeln direkt auf dem Boden. Um als Elternteil dabei mitmachen zu können, müssen wir uns daher oft auf Bodenhöhe begeben. Am besten geht das, wenn wir uns geschmeidig hinhocken können. Die untenstehend erklärte „Tiefe Hocke“ ermöglicht eine großartige Hüft- und Sprunggelenksmobilisation, dehnt und kräftigt den Beckenboden. Vor allem, wenn man hochschwanger mit einem Geschwisterkind ist, bietet sich diese Übung beim Spielen mit dem/den älteren Kind(ern) zur Geburtsvorbereitung an. Hast du ein unangenehmes Gefühl im Beckenboden (Druck-, Fremdkörpergefühl, „unten offen“, Schmerzen) oder Harnverlust, komme als Alternative mit einem Ausfallschritt hinunter auf den Boden (siehe erster Teil der Übung 1a). Sprich gerne mit deiner fitmom-Trainerin über Beckenbodenprobleme, sie wird dir vertrauensvoll zur Seite stehen und dir gegebenenfalls weitere Expert:innen nennen.
Übung 3: Tiefe Hocke für Hüftmobilität und zur Geburtsvorbereitung
Ausführung:
Stelle dich in einer leichten Grätsche hin, Füße in einem leichtem Vogel-V. Beckenboden vorspannen, hinhocken und Gesäß, soweit es dir möglich ist, nach hinten und Richtung Boden absenken. Deine Knie drücken tendenziell nach außen, dein Oberkörper bleibt aufrecht. Ziel ist, dass dein ganzer Fuß am Boden bleibt. Position halten und tief ein- und ausatmen.
Anzahl: 20-30 Sekunden halten, steigern bis zu 1-2 Minuten
Situation 4: Kinderwagen ins Auto heben
Eine klassische Situation für alle Eltern ist das teilweise mehrmals tägliche Rein- und Rausheben des Kinderwagens aus dem Auto. Um dies rückenschonend und gleich als Training durchzuführen, darf ich dir hier ein paar Hinweise geben:
Übung 4: Korrektes Hochheben
Ausführung:
Du positionierst den zusammengeklappten Kinderwagen direkt hinter dem geöffneten Kofferraum. Du stellst dich mit deinen Füßen nahe an den Kinderwagen. Du knickst bei gleichzeitig neutralem Rücken in der Hüfte nach hinten ab. So erreichst du nun den Kinderwagen und fasst ihn fest mit beiden Händen. Bevor du nun den Kinderwagen hochhebst, kommst du in die sogenannte Vorspannung, d.h. Beckenbodenlift fährt nach oben, Unterbauch aktivieren (Bauch trägt Rücken), Oberkörper lang lassen. Mit der nächsten Ausatmung hebst du den Kinderwagen körpernah hoch und in den Kofferraum hinein. So schonst du deinen Rücken und Beckenboden und kräftigst gleichzeitig Gesäß, Rücken und Beine.
Über die Autorin
Mag. Felizitas Theimer
fitmom-Trainerin, prä- und postpartale Personal Trainerin
Diplomierte Fitness- und Personaltrainerin, spezialisiert auf Reitfitnesstraining
fitmom-Trainings ganzjährig im Donaupark, 1210/1220 Wien
https://www.fit-mom.at/trainerinnen/felizitas-theimer
Fotos: © Ben Leitner / familiii
